Ett tränat bäcken är viktigare än vad du kanske tror
Ett starkt och tränat bäcken är viktigt för din allmänna hälsa och nu kommer vi att titta olika övningar och metoder som kan hjälpa dig att stärka bäckenmusklerna och förebygga eventuella problem. Ett starkt bäcken spelar en avgörande roll i kroppens funktioner och kan ha positiva effekter på allt från kroppshållning till förbättrad sexuell hälsa. Låt oss dyka in i ämnet och hjälpa dig att nå bättre hälsa genom träning av bäckenet.
Varför är bäckenträning viktigt?
Att ha vältränade bäckenmuskler kan ha en rad olika fördelar för din kropp och hälsa. Här är några av de viktigaste skälen till varför du bör inkludera bäckenträning i din dagliga rutin:
Förbättrad urininkontinens
Inkontinens, särskilt urininkontinens, kan vara ett besvärligt problem som påverkar många människor, särskilt kvinnor efter graviditet eller äldre individer. Genom att träna bäckenmuskulaturen kan du stärka dessa muskler och förbättra deras förmåga att hålla tillbaka urin, vilket kan minska eller till och med eliminera problem med urinläckage.
Ökad sexuell hälsa
Bäckenmuskulaturen spelar en viktig roll under sexuell aktivitet genom att stödja organ kontraktioner och blodflödet till könsorganen. Genom att träna bäckenet kan du öka styrkan i dessa muskler, vilket kan leda till förbättrad sexuell funktion och njutning för både män och kvinnor.
Stöd under graviditet
För gravida kvinnor är bäckenträning särskilt viktigt eftersom det kan bidra till att stärka bäckenbottenmusklerna och förbereda kroppen för förlossningen. Starka bäckenmuskler kan också hjälpa till att minska ryggsmärta under graviditeten och främja snabbare återhämtning efter förlossningen.
Bättre kroppshållning
Bäckenmuskulaturen spelar en nyckelroll i att stödja kroppens hållning. Genom att träna och stärka dessa muskler kan du förbättra din kroppshållning, minska risken för ryggsmärta och uppnå en mer balanserad och upprätt position.
Bäckenträningsövningar för att komma igång
Nu när vi har förstått varför bäckenträning är viktigt, låt oss utforska några effektiva övningar som kan hjälpa dig att stärka dessa muskler. Det är viktigt att notera att korrekt teknik och regelbundenhet är nyckeln till framgång när det gäller bäckenträning.
Kegel-övningar
Kegel-övningar är en av de mest kända och effektiva metoderna för att träna bäckenmuskulaturen. För att utföra dessa övningar behöver du först hitta bäckenmusklerna genom att försöka stoppa urinströmmen mitt i toalettbesöket. När du har lokaliserat dessa muskler kan du enkelt träna dem genom att dra ihop dem i 5-10 sekunder och sedan slappna av i samma tidsperiod. Upprepa denna övning 10-15 gånger per set och försök att göra minst tre uppsättningar varje dag.
Bäckenlyft
Bäckenlyft, även känd som brygga, är en annan utmärkt övning för att stärka bäckenmuskulaturen och samtidigt träna lårmusklerna. Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft sedan bäckenet uppåt genom att spänna bäckenmusklerna och låren. Håll positionen i några sekunder innan du sakta sänker bäckenet tillbaka till golvet. Upprepa 10-15 gånger i varje set och sträva efter att göra 3-4 uppsättningar under varje träningspass.
Knipövningar med boll
För denna övning behöver du en mjuk boll, som en yogaboll eller en medicinboll. Sitt bekvämt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på marken. Placera bollen mellan knäna och kläm samman den medan du spänner bäckenmusklerna. Håll klämpositionen i några sekunder innan du släpper. Upprepa denna övning 10-12 gånger per set och försök att göra minst tre uppsättningar i dina träningspass.
Träna med knipkulor & geishakulor
Innan du börjar, se till att dina händer och kulorna är rena för att undvika infektioner. Applicera också lite vattenbaserat glidmedel på kulorna för att göra införandet bekvämare. Ligg ned eller sitt i en bekväm position och koppla av. Försiktigt för in en eller båda kulorna i slidan. Om du är osäker på hur man gör, kan du använda fingrarna för att hjälpa till. Kulorna ska sitta bekvämt och inte orsaka obehag. När kulorna är på plats kan du börja utföra knipövningar. Knip åt dina bäckenbottenmuskler som om du försöker hålla tillbaka urin eller gaser. Håll spänningen i några sekunder och släpp sedan. Upprepa dessa knipningar i ett antal uppsättningar, till exempel 10 gånger, och öka gradvis svårighetsnivån med tiden. Träna regelbundet med knipkulorna för bästa resultat. Du kan använda dem under dagliga aktiviteter eller när du gör övningar för att stärka musklerna ytterligare.
Glöm inte bort att träna ditt bäcken
Att träna bäckenet är av yttersta vikt för att främja hälsa och välbefinnande. Genom att inkludera regelbundna bäckenträningsövningar i din dagliga rutin kan du uppleva en rad fördelar, inklusive förbättrad urininkontinens, ökad sexuell hälsa, stöd under graviditet och bättre kroppshållning.
